​Cikorievej 76, 5220 Odense SØ

E-mail: allan@strong4life.dk​ - ole@strong4life.dk​​​​

Må gravide ligge på ryggen og træne?​

kvinde (gravide) - bænkpress

Skrevet af Kristian Bradsted, cand.scient i Idræt & Sundhed​

Træning under graviditeten byder på flere forbud for den vordende mor. Ét forbud lyder, at den gravide ikke må ligge fladt på ryggen og udføre anstrengende øvelser, eksempelvis bænkpres eller brystpres, i den sidste halvdel af graviditeten.

Ligesom med flere andre forbud for gravide, så tager det udgangspunkt i et forsigtighedsprincip - better safe than sorry.

Men dette forbud har også et teoretisk afsæt i fysiologien, som i den videnskabelige litteratur kan findes undersøgt helt tilbage i 1956 (1). Det lyder:

I 3. trimester er der potentielt risiko for, at barnets vægt kan klemme på tilbageførslen af det venøse blod, og dermed sænke blodgennemstrømningen til livmoderen, såfremt den gravide ligger på ryggen og anstrenger sig. Træning i den liggende stilling kan også medføre et øget blodtryk og en øget pulsfrekvens hos fostret (1,2).

Op til 10% af gravide oplever symptomer på dette i form af svimmelhed, kvalme eller generel utilpashed i den liggende stilling (3).

Det lyder umiddelbart som noget man burde undgå. Særligt i tilfælde af svimmelhed, hvis man skal holde en jernstang eller håndvægte i strakte arme over sig.

Men spørgsmålet er om de akutte og kortvarige ændringer i blodgennemstrømning, blodtryk og pulsfrekvens under træning faktisk medfører en potentiel risiko for fostret?

Hvad siger forskningen?

Stigning i blodtryk og pulsfrekvens er nemlig kun let til moderat, og ved et studie med aktive og symptomfri gravide i 3. trimester, hvor der blev benyttet nyere måleudstyr, blev stigningerne mindre signifikante end ved lignende studier. Ligeledes fandt forskerne, at blodgennemstrømningen til livmoderen var højere under rygliggende træning end under rygliggende hvile hos de samme aktive gravide kvinder (4).

Forskerne bag denne undersøgelse uddyber, at den akutte reduktion i blodgennemstrømningen til livmoderen i raske og symptomfri gravide under rygliggende træning ikke bør føre til bekymring. Forskning med både dyr og mennesker har dokumenteret, at fostret kan tolerere ændringerne ganske fint. Det samme er dog ikke gældende for rygliggende hvile, hvis den gravide oplever symptomer såsom svimmelhed, kvalme eller generel utilpashed (4).

Hvis den gravide oplever symptomer under træning, mens øvelser udføres liggende fladt på ryggen, så anbefales det at man skifter stilling, ligesom det er tilfældet i hvile (5).

En nyere systematisk review artikel (en systematisk gennemgang af den eksisterende forskning) har kigget på de studier, der har undersøgt rygliggende træning for gravide, og hvorvidt det har haft negative konsekvenserne for barnet. I gennemgangen fandt forskerne ingen sammenhæng mellem lav fødselsvægt og rygliggende træning for raske og symptomfri gravide, ligesom ingen af de rapporterede dødfødsler kunne tilskrives træningen.

Forskerne påpeger dog, at deres undersøgelse har en række begrænsninger og usikkerheder, og der er behov for mere og bedre forskning for at kunne drage en endelig konklusion (3).

Så hvad er svaret? Må gravide træne liggende fladt på ryggen?

Svaret har tidligere været nej! Og hos mange trænere og sundhedsfaglige er et forbud stadig herskende. Men gennemgår man forskningen på området, så er svaret nærmere:

Måske. Det kommer an på…

Som med så mange andre ting inden for træning og sundhed, så findes der ikke et retvisende sort/hvid svar, der gælder alle.

Hvis du som gravid er rask, aktiv og har et graviditetsforløb uden komplikationer, så kan du højst sandsynligt godt træne liggende på ryggen, så længe du ikke oplever svimmelhed, kvalme eller generel utilpashed.

Nogle gode råd i den forbindelse vil være:

- at holde pause mellem sæt. Kom gerne op fra den liggende stilling i pausen og gå gerne lidt rundt.
- at benytte dynamiske øvelser fremfor længerevarende statiske øvelser.
- at undgå høj udmattelse. Som gravid bør du fokusere på vedligeholdelse.

Hvis du er usikker eller har den mindste bekymring, så vær klar over at der er masser af alternativer til rygliggende øvelser, som du kan benytte dig af. Oftest er det bænkpres eller brystpres med håndvægte, som gravide får forbud mod at lave.

Alternativer til disse øvelser kan være:

- Push ups, eventuelt på en forhøjning (tilpasset din styrke og din maves størrelse).
- Skrå brystpres med håndvægte.
- Stående eller siddende håndvægtspres over hovedet.
- Siddende brystpres i maskine.

Hvis det er din yndlings maveøvelse, der foregår på ryggen, så kan denne skiftes ud med:

- Pallof pres.
- Vertical bird dog.
- Side planke.

Opsummering

Hvis du er gravid og ønsker at træne, så er det vigtigt at du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, hvordan du har det og hvordan din graviditet forløber. Hvis du er aktiv, rask og ikke oplever komplikationer i forbindelse med din graviditet, så er der ikke så mange forbud, når det kommer til fysisk aktivitet og træning. Dette er træning i den rygliggende stilling i den sidste halvdel af graviditeten et godt eksempel på.  

Hvis du er tvivl om hvad du må og ikke, så vil det være en god ide at få kvalificeret hjælp af en træner, der har sat sig grundigt ind i evidensen omkring træning for gravide. Hvis du er interesseret i at vide mere om motion og styrketræning for gravide, som eventuelt rækker ud over din egen graviditet, så afholder jeg regelmæssigt kursus om netop dette. Du kan læse mere om kurset her (link til Facebook).  

Referencer:

(1)​ Morris et al, 1956: Effective uterine bloodflow during exercise in normal and pre-eclamptic pregnancies.
(2)​ Avery et al, 1999: Fetal responses to maternal strength conditioning exercises in late gestation.
(3)​ Mottola et al, 2018 - Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes - A systematic review.
(4)​ Jeffreys et al, 2006: Uterine blood flow during supine rest and exercise after 28 weeks of gestation.
(5)​ 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy - consensus statement

Lær at løbe med Pose Method
Vil du forbedre dine løbepræstationer eller minimere risikoen for løbeskader, så er en god løbeteknik en vigtig ingrediens. Den måde, du løber på, er ikke en medfødt stil, og du kan sagtens arbejde målrettet på at optimere teknikken.
Læs mere
Fridykning på Malta - et kinderæg med udfordringer
For Sebastian Rasmussen har nemlig hele tre udfordringer, som han vil tage kampen op med, når han sammen med en lille gruppe STRONG-business-medlemmer drager til Malta for at deltage i en spændende weekend i fridykningens tegn. Han var da heller ikke et sekund i tvivl, da STRONG4LIFE annoncerede turen - den tur måtte han med på.
Læs mere
En genvej til en bedre og hurtigere løbeoplevelse
​De fleste, der løber en tur, gør det ofte uden at tænke ret meget over, hvordan det er de løber. Løb er selvlært, siden barndommen har vi gjort det som en naturlig del af vores bevægelsesudvikling. Derfor er det heller ikke noget at sige til, at mange ikke betragter løb, som noget vi skal arbejde med teknisk. Mange tænker, at du løber som du nu en gang løber, hvis du en dag beslutter dig for at træne dig op til en halvmaraton eller maraton, så handler træningen om den rigtige opbygning af mængde og intensitet og ikke om at blive en teknisk bedre løber.
Læs mere
Stærk i teori og praksis
Henover vinteren har den lille sal i STRONG4LIFE flere gange lagt ramme til spændende kurser og foredrag, når vi har delt ud af vores viden. For vores filosofi er: Smart training for everybody everywhere.” Eller sagt på en anden måde, så ønsker vi at dele vores viden med så mange som muligt, så de også kan opleve glæden og effekten af at træne rigtigt.
Læs mere
​STRONG4LIFE bliver endnu stærkere
I efteråret kunne vi melde ud, at vi var nødt til at stoppe for medlemstilgang, hvis vi fortsat skulle kunne yde den faglighed og service, som vi mener, at STRONG4LIFE skal stå for samtidig med, at vi gerne vil udvikle konceptet og de tilbud, vi har til medlemmerne
Læs mere
Stærkt netværk og god kaffe...
...blev adgangsbilletten til større velvære og et pænt vægttab for Kenneth Gregersen, det er konklusionen godt et år efter, at Kenneth startede med at træne i STRONG4LIFE. De perfekte rammer fik Kenneth i mål Kenneth har af flere omgange tidligere taget tilløb til at gøre træning til en fast del af hverdagen, det er bare aldrig helt lykkes - ihvertfald har der ikke skulle andet til end en ferie eller en jul for at bryde den vane. Men denne gang er det anderledes. Det skyldes først og fremmest rammerne i STRONG4LIFE. “Det er simpelthen så hyggeligt at komme her”, siger Kenneth. “Her er ingen spejle eller råben og skrigen… - eller… - jo, vi råber også lidt til og af hinanden, men det er jo bare for hyggens skyld…”
Læs mere
Frihed til tunge løft
Der er mange fordele ved at strække kroppen godt igennem og arbejde med sin fleksibilitet og mobilitet. Når du strækker kroppen og bringer den i stillinger, du ikke normalt indtager, forbedrer og vedligeholder du bevægeligheden og fleksibiliteten. Det har du gavn af i dine daglige bevægelser. Og i træningssalen vil du opleve, at det bliver mere behageligt at styrketræne og opleve en større frihed i bevægelserne. For hvis du har spændte muskler og led kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Formålet er således at optimere mobilitet i leddene og opretholde smidighed i led og muskler.
Læs mere
Overskud og styrke til en travl hverdag
Selvom Susanne kalder det et vedligeholdelses-projekt, så er det andet og mere end det, der motiverer Susanne Winther Olsen og Anette Bay Jensen. Jeg har sat de to stævne til en snak om styrketræning og de positive gevinster, som følger med.
Læs mere
Et klart mål og commitment fik vægttabet til at lykkes...
Lige så sikkert som at den 24. december er juleaften, lige så sikkert er det, at januar er lig med slanketips i hobetal. Magasiner og internettet flyder over med alverdens gode råd til, hvordan du kommer af med julekiloene. I STRONG4LIFE ved vi, at du ikke behøver at kaste dig ud i et indviklet projekt eller et projekt fyldt med restriktioner, hvis du gerne vil af med nogle kilo - uanset hvor mange. Tværtimod tyder alt på, at jo mere indviklet eller restriktivt det er, des større er risikoen for, at du ikke kan holde “kuren”. Derfor er vi ikke fortaler for kurer, men indimellem kan det være nødvendigt med en lidt mere stringent plan for at komme i mål – i hvert fald hvis målet skal nås forholdsvis hurtigt. Det har flere af vores medlemmer haft stor succes med, blandt andet Martin Brems.
Læs mere
Ud af den røde zone...
Når talen falder på værdien af træning, kommer vi ofte til at tale om de kosmetiske gevinster. Mange tænker, at de skal træne for at tabe sig eller for at få en mere trimmet krop. Det er naturligvis også vigtige og reelle ønsker, men i STRONG4LIFE fokuserer man mere på de mange andre gevinster, der er ved styrketræning. For udover generelt velvære og en lettere hverdag, er der en række både psykologiske og fysiologiske gevinster ved styrketræningen - eksempelvis mindre risiko for depression og stress, færre smerter i bevægeapparatet, en bedre holdning og mindre risiko for en række sygdomme.
Læs mere
Efter kun 2 år siger STRONG4LIFE stop…
Men heldigvis kun for nye medlemmer. For det har vist sig, at folkene bag centret har fundet et hul på et ellers tætpakket fitnessmarked. I stedet for at lægge sig op af, hvad de fleste andre gør, fandt Ole Stougaard og Allan Frederiksen deres helt eget koncept med vægt på den personlige træningsvejledning.
Læs mere
Klar til La Marmotte og dens over 5000 højdemeter med tunge squats og en flad fynsk landevej
Søndag d. 8. juli stod Jan Samsø klar ved starten til sit første La Marmotte - klar til at cykle 174 km og ikke mindst godt 5000 højdemeter. Målet var at cykle hele vejen - tiden var derimod ikke så afgørende. Forud var gået et intens træningsforløb under kyndig vejledning af Ole Stougaard
Læs mere
Tunge squats gav lette ben
Da Anja Færgemann skiftede spinningcyklen ud med tunge squats skete der noget magisk med hendes cykeltræning - og de stejle stigninger i Pyrenæerne blev en overkommelig opgave.
Læs mere
Kvalitet fremfor kvantitet
I STRONG4LIFE har vi i det sidste års tid haft en InBody770. Det er et af de mest præcise apparatertil at analysere kroppens sammensætning af fedt, muskler, knogler osv. Når det kommer til vægttab (eller vægtøgning), så er det nemlig ikke nok kun at kigge på vægten i og med den kun fortæller, om du har tabt dig, eller om du har taget på.
Læs mere

STRONG4LIFE
Cikorievej 76
5220 Odense SØ

Kontakt os

Cikorievej 76,

5220 Odense SØ

CVR: 28268513

Allan: allan@strong4life.dk​ / 28 93 97 80

Kristian: kristian@strong4life.dk / 29 24 76 60

Ole: ole@strong4life.dk​​​ / 51 94 24 06

Åbningstider

​​Hverdage:

Mandag - fredag

06:00 - 24:00

Weekender:

Lørdag - søndag
06:00 - 24:00

Sociale medier

facebook2  instagram  linked-in-square-button

Følg os på Facebook og få de seneste nyheder om aktiviteter og begivenheder i centeret.​

Vi opdaterer løbende vores Facebookside, så klik på "Synes godt om" - så er du klar!​

5.0 stjerner på Facebook

Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og bliv opdateret med vores seneste nyheder, blogindlæg og STRONG4life-aktiviteter