​Cikorievej 76, 5220 Odense SØ

E-mail: allan@strong4life.dk​ - ole@strong4life.dk​​​​

Styrketræn dig til en bedre løbepræstation


Skrevet af: Ole Stougaard


Når talen falder på styrketræning for løbere, så er det ofte fokuseret på coretræning, og hvorfor en stærk core er vigtig, når du løber. Der er ingen tvivl om, at det er godt at være stærk i coremusklerne, men det er mindst lige så vigtigt - hvis ikke vigtigere - med stor styrke i benene, hvis du gerne vil løbe hurtigere. Så når du skal i gang med din vintertræning frem mod næste års store mål, så kan du med fordel starte med en mere struktureret styrketræning for hele kroppen.

Som løber er du først og fremmest interesseret i at blive stærkere, uden at du samtidig også får større muskler. Større muskler er nemlig lig med en højere kropsvægt, som du så skal til at bære rundt på. Det koster både energi og kræfter, hvilket typisk vil udligne det meste af den styrkegevinst, du opnår.

Træn tungt

For at opnå størst mulige styrkefremgang uden tilhørende muskeltilvækst er det vigtigt, at du træner tungt og overordnet set holder din træningsvolumen lav.

Et godt udgangspunkt er at træne hver øvelse som 5 sæt med 5 reps og med 3-5 min pause mellem hvert sæt. Eller evt 4 sæt @ 6-8 reps.

Hvad der er tungt er selvfølgelig meget individuelt, så vægtene skal tilpasses den enkeltes formåen og træningserfaring. Samtidig er det vigtigt at øvelserne ikke bliver tungere end at alle gentagelser kan udføres med god teknik.

I stedet for at tænke over at det skal være tungt, så er det bedre at starte lavt og så øge vægtene, når det bliver let at lave 5x5 el 4x8. I starten vil du hurtigt kunne øge vægten, men efterhånden vil du skulle bruge flere træningspas med den samme vægt, før de 5x5 / 4x8 begynder at føles let.

Følger du denne progressionsmetode - start lavt, og øg når det bliver let - så vil du over en vinter opnå en stor fremgang i din styrke, og du vil starte den nye sæson med mere power og fart i benene.

Fokuser på få øvelser

Lige så simpel som træningsprotokollen er lige så simpel er tilgangen til antallet og valg af træningsøvelser.

De øvelser, du vælger, skal naturligvis være nogle der passer til dig og din kropsbygning, og det er ikke alle, der skal squatte og dødløfte, selvom jeg er stor fan af netop de to øvelser. Jeg anbefaler dog, at du holder dig til frivægtsøvelser med håndvægte, kettlebells og vægtstænger, og at du undgår øvelser der skal udføres i træningsmaskiner.

Styrketræningsprogram til løbere

Et godt udgangspunkt for et styrkeprogram er følgende:

1a) Dødløft med kettlebells, vægtstang, trapbar eller håndvægte, 5 sæt @ 5 reps, pause: 3-5 min

1b) I pausen mellem to sæt af dødløft kan du fint lave en let øvelse. Det kan være mobilitetstræning eller hvis du f.eks. har lidt bøvl med knæ, hofte eller ryg, så lav en øvelse, der specifikt adresserer det problem.

2a) Squat med kettlebell(s) (brug én eller to kettlebells), 5 sæt @ 5 reps, pause: 3 min eller 4 sæt af 8 reps, pause: 3 min

2b) En træk-øvelse som f.eks. TRX Row eller kropshævninger, 5 sæt @ 5 reps eller 4 sæt @ 8 reps. Laves i pausen mellem to sæt af squat

3a) En et-bens øvelse som f.eks. backlunges, walking lunges eller bulgarian split squat, 4 sæt af 6-8 reps per ben. Pause: 3 min

3b) Valgfri coreøvelse, der laves i pausen mellem to sæt af en et-bens øvelse

Samlet set tager sådan et program typisk 45-60 min og optimalt set så trænes det 2 gange om ugen.

Programmet vil ikke føles specielt hårdt, og du vil ikke gå fra træningen og være træt. Men lad dig ikke narre af det. Styrketræning er meget anderledes end løbetræning. Du laver ikke specielt meget, og du holder lange pauser. Du træner stort set altid med overskud og du vil ofte gå fra din styrketræning med en følelse af mere energi, end da du kom. For en træningsivrig løber kræver det tålmodighed, og det kan være svært at forene sig med. Men det er på den måde, at styrketræningen virker bedst og giver dig det bedste resultat.​

STRONG4LIFE
Cikorievej 76
5220 Odense SØ

Kontakt os

Cikorievej 76,

5220 Odense SØ

CVR: 37626392

Allan: allan@strong4life.dk​ / 28 93 97 80

Kristian: kristian@strong4life.dk / 29 24 76 60

Ole: ole@strong4life.dk​​​ / 51 94 24 06

Åbningstider

​​Hverdage:

Mandag - fredag

06:00 - 24:00

Weekender:

Lørdag - søndag
06:00 - 24:00

Sociale medier

facebook2  instagram  linked-in-square-button

Følg os på Facebook og få de seneste nyheder om aktiviteter og begivenheder i centeret.​

Vi opdaterer løbende vores Facebookside, så klik på "Synes godt om" - så er du klar!​

5.0 stjerner på Facebook

Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og bliv opdateret med vores seneste nyheder, blogindlæg og STRONG4life-aktiviteter