​Cikorievej 76, 5220 Odense SØ

E-mail: allan@strong4life.dk​ - ole@strong4life.dk​​​​

​Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam consectetur turpis sapien, vel condimentum ipsum cursus vitae. Vivamus porttitor luctus nisl, ac egestas quam condimentum nec. Quisque eget iaculis erat, ac blandit sapien. Suspendisse nec euismod risus, eget pulvinar sem. Praesent porta at justo ut vestibulum. Donec non nulla metus. Praesent consectetur purus quis mauris adipiscing, a rutrum sapien vestibulum. Cras non augue nibh. Sed vel lacus quis dolor porta elementum ac nec elit. Nunc tempus imperdiet metus vel interdum.

Få det bedste ud af din maraton- eller halvmaratonoplevelse

Jeg har fornøjelsen af at byde dig velkommen til Go' Maratons træningsplaner til Copenhagen Maraton eller en selvvalgt halvmaraton.

Som træner for TV2s Go' Maraton er det min fornemste opgave at hjælpe dig med at komme i form til Copenhagen Maraton eller en selvvalgt halvmaraton.

Hvad enten dit mål er at bruge Go' Maraton som startskuddet til at komme i gang med at løbetræne og gennemføre din første halvmaraton eller maraton, eller du har ambitioner om at løfte din form til nye højder, kan du få en træningsplan, der passer til dig, samt en masse god råd og vejledning. Det er vigtigt, at du tager udfordringen i dit eget tempo, og at du føler glæde ved at træne. Det er fedt at gennemføre en halvmaraton eller en maraton, men vejen til målet er mindst lige så rig på personlige sejre og gode oplevelser.

At være løber handler ikke kun om at gennemføre motionsløb. Løbetræningen skal give dig energi og trivsel i din hverdag, og du skal tilvælge løbetræningen, fordi du kan lide denne form for træning

Træningsplan til Copenhagen Maraton eller en selvvalgt halvmaraton

Vi tilbyder dig tre forskellige Go´Maraton træningsplaner til både Copenhagen Maraton eller til en selvvalgt halvmaraton.

Træningsplanerne er baseret på det mål du har sat dig med hensyn til sluttiden samt dig udgangsniveau og hvor meget tid du ønsker at bruge på træningen.

Træningsplanernes tre faser

Træningsplanerne vil blive lagt online i tre faser. Du kan derfor nu kun se, hvordan træningen er bygget op frem til nytår.

Den første fase løber frem til årsskiftet. Det er en træningsperiode, hvor det først og fremmest handler om, at komme godt i gang med træningen og få gjort de ugentlige løbeture til en vane.

Den vigtigste forudsætning for et godt maraton- eller halvmaratonløb er at du har kontinuitet i din træning. Du kan træne nok så effektivt og ”avanceret”, men uden kontinuiteten kommer du ikke ret langt.

Den anden fase starter lige efter nytår og den løber frem til slutningen af februar. På det tidspunkt skal løbetræningen meget gerne være godt integreret i din hverdag, og du skal ikke længe bruge ret meget energi på at få det planlagt og gennemført.

I stedet er der overskud til at fokusere lidt mere på detaljerne i træningen samt at begynde at arbejde med supplerende træning i form af f.eks. styrketræning, tekniktræning, og fleksibilitetstræning.

I træningsplanens tredje og sidste fase skal du til at fokusere mere målrettet på det kommende maraton- eller halvmaratonløb. Træningen bliver mere specifik og du skal til at arbejde med elementer som f.eks. væske- og energiindtag. Desuden skal du i denne periode også arbejde på den mentale del af det at løbe så langt et løb, ligesom at alle de praktiske ting skal på plads.

Træningsplanens opbygning

De enkelte træningspas er sat op i træningsplanen på bestemte ugedage. Men det er selvfølgelig ikke sådan at det skal følges slavisk.

Står der f.eks. i træningsplanen at du skal løbetræne tirsdag, torsdag og søndag, men passer det dig bedre at løbe mandag, onsdag og fredag, så gør du selvfølgelig bare det.

Du kan i princippet flytte rundt på ugens træningspas som det passer dig bedst, men sørg så vidt muligt for at fordele træningen jævnt ud over ugen. Det er meget bedre med en fridag mellem hvert træningspas frem for at løbe 3-4 dage i træk.

Mister du et træningspas i en træningsuge, så fortvivl ikke. Har du mulighed for at gennemføre den mistede træningspas i den efterfølgende træningsuge uden at det hele bliver alt for komprimeret, så gør det.

Har du ikke mulighed for at indhente det tabte træningspas, så prioriter at få løbet ugens lange distancetur.

Det er ikke særligt motiverende uge efter uge at miste et eller flere træningspas. Sker det er det sikkert fordi at du har sat dit ambitionsniveau lidt for højt i forhold hvad du reelt har mulighed for. I det tilfælde er det meget bedre for dig, at vælge en træningsplan der er et niveau lavere end det du er på nu.

Skader og sygdom

Mærker du begyndende smert og ømhed under og efter din træning, så er det første tegn på, at du er at få en løbeskade. Du må endelig ikke overhøre disse signaler, og det er meget bedre at tage 3-4 dages pause i starten, frem for at skulle holde 3-4 ugers pause senere, fordi at skaden har fået lov til at udvikle sig

Du får stort set intet ud af din træning, hvis du har sygdom siddende i kroppen. Det er bedre at tage den med ro og give kroppen lov til at bekæmpe infektionen eller en virus. Så er du syg, så hold igen med træningen. Nogle får det bedre af at dyrke let motion, og gælder det også for dig, så er det helt OK med let træning. Men undlad at træne langt og/eller hårdt

De 5 træningstyper (description of training types)

Som løber har du mulighed for at variere farten fra helt langsomt joggetempo og op til sprint i maksimalt tempo. Du kan jogge i et roligt tempo i langt tid, men kun sprinte maksimalt i nogle få sekunder (10-20 sek.)

Hvert sit træningstempo giver dig nogle specifikke forbedringer, og selvom du træner til halvmaraton eller maraton, hvor du skal løbe i et moderat tempo i lang tid, så har du gavn af også at løbe kortere distancer i højere fart.

Så i stedet for ensidigt at fokusere på distancetræning og løb i let til jævnt tempo, så vil din træningsplan være bygget op omkring fem forskellige typer træningspas.

Det giver samtidig en masse variation i din træning og den bliver aldrig monoton og kedelig

Jog /langsomt løb

Meget let løb i et roligt tempo. Denne træningstype har meget lille træningsmæssigt effekt, og det bruges primært til opvarmning og afjogning samt til restitutionsløb.

Distanceløb

Distanceløb træner din udholdenhed og din evne til at løbe langt i et moderat tempo. Dit maratonløb vil højst sandsynligt være i denne zone.

Distanceløb skal føles behageligt. Der skal være god rytme og flow og du skal ikke være mere forpustet end at du kan snakke undervejs.

Det der er ”hårdt” ved distancetræning og som trætter kroppen er varigheden.

I din træningsplan vil der typisk være en løbetur om ugen, hvor du uge efter uge øger distancen og opbygger din udholdenhed. For maratonløbere er det godt at have været ude at løbe minimum 23-25 km inden maratonløbet

Konkurrence-distancer: maraton, halvmaraton

Tempoløb

Tempoløb træner din evne til at holde et godt højt tempo over længere distancer. Motionsløb på 5 km, 10 km og halvmaraton må betegnes som tempoløb

Når du løber tempoløb er du ude af ”komfortzonen” om end tempoet ikke føles meget hårdt. Det kræver fokus og koncentration hele tiden at presse kroppen en lille smule og mange oplever tempoløb som den hårdeste form for træning – tempoet er ikke komfortabelt og der er ingen eller kun korte pauser mellem lange intervaller.

Det kræver lidt øvelse at blive god til at løbe tempoløb. Typisk vil du starte ud for hårdt og så miste fart mod slutningen. Det optimale er dog at løbe hele tempodelen med samme konstante fart

Når du løber tempoløb er der god belastning på hjerte/kredsløb, og kroppen adapterer ved at øge hjertets arbejdskapacitet.

Konkurrence-distancer: 5km, 10km og halvmaraton

Intervaltræning

Intervaltræning er løb med høj fart. Du presser dig selv ganske hårdt, men kun i kort tid af gangen (typisk 2- 8 minutter). Samtidig er der god pause mellem intervallerne, således du kan blive klar til det næste interval.

Det er vigtigt at vide, at intervaltræning ikke er lig med at presse sig selv 100 % fra start til slut. Presser du dig selv 100 % på det første interval ud af måske fire intervaller i et træningspas så vil du typisk opleve at du ikke er i stand til at holde farten på dit sidste interval, og det er ikke meningen.

En god tommelfingeregel er at sidste interval altid skal løbes mindst lige så hurtigt som dit første interval. Og mange gange er det godt at løbe sin intervaltræning let progressivt. Dvs du starte ud en del roligere end du kan på dit første interval, for så at øge farten hen over de resterende intervaller.

Når du løber intervaltræningen er pauserne også vigtige. Pauserne bruges til at du kan restituere således du kan opretholde en høj intensitet i intervallerne. Så sørg for at slappe af i pauserne, og hav fokus på at blive mest muligt klar til det næste interval.

Konkurrence-distancer: 1500m, 3km 5km

Topfartstræning

Topfartstræning er løb i meget høj fart, men kun over korte strækninger (100m til 400m). Dertil kommer at pauserne er meget lange).

Formålet med topfartstræningen er at vænne kroppen/benene til at løbe i meget høj fart. Det har en rigtig god effekt på din løbeøkonomi og er du vant til at løbe i meget høj fart, så føles de andre tempi relativt lette.

Der er ikke meningen at topfartstræningen skal gå hen og blive ”syretræning”. ”Syretræning” træner du ved at løbe samme korte intervaller i meget høj fart, men med en relativ kort pause, hvor du ikke når at restituere. På den måde ophober trætheden sig meget hurtigt, og træningen vil oplevelse som meget meget hård.

Når du træner topfartstræning i disse træningsplaner, så er dine pauser meget lange. Det er vigtigt at du får lang tid til at restituere mellem hvert interval for at du kan opretholde den høje fart uden at syre til og blive smadret.

Så vær god til at overholde de lange pausetider. Brug dem evt til let jog, nogle strækøvelser eller teknikøvelser

Konkurrence-distancer: 200m, 400m og 800m

STRONG4LIFE
Cikorievej 76
5220 Odense SØ

Kontakt os

Cikorievej 76,

5220 Odense SØ

CVR: 37626392

Allan: allan@strong4life.dk​ / 28 93 97 80

Kristian: kristian@strong4life.dk / 29 24 76 60

Ole: ole@strong4life.dk​​​ / 51 94 24 06

Åbningstider

​​Hverdage:

Mandag - fredag

06:00 - 24:00

Weekender:

Lørdag - søndag
06:00 - 24:00

Sociale medier

facebook2  instagram  linked-in-square-button

Følg os på Facebook og få de seneste nyheder om aktiviteter og begivenheder i centeret.​

Vi opdaterer løbende vores Facebookside, så klik på "Synes godt om" - så er du klar!​

5.0 stjerner på Facebook

Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og bliv opdateret med vores seneste nyheder, blogindlæg og STRONG4life-aktiviteter