​Cikorievej 76, 5220 Odense SØ

E-mail: allan@strong4life.dk​ - ole@strong4life.dk​​​​

​Basal styrketræningsteori

Skrevet af Kristian Bradsted, cand.scient i Idræt & Sundhed

Denne artikel indeholder grundlæggende viden omkring styrketræning, samt begreber benyttet i forbindelse med træningsplanlægning.

Indholdet henvender sig primært til deltagere ved relevante kurser i Strong4Life, såsom:

- Motion og styrketræning for gravide
- Styrketræning for børn og unge

Formålet er, at alle deltagere har en fælles forståelse for den grundlæggende træningsteori, og taler samme fagsprog i dialogen og vidensdelingen under kurserne.

God læselyst – også til dig, der blot har forvildet dig ind på denne side af ren nysgerrighed.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning giver de fleste mennesker associationer om tunge vægte eller store maskiner. Men hvad der definerer styrketræning er ikke hvilket udstyr man har i hænderne eller hvor man udfører træningen.

Så hvordan defineres styrketræning?

Helt simpelt, så dyrker du styrketræning, når der er en tilstrækkelig stor belastning over muskel og led til at kroppen skaber fysiologiske tilpasninger, der gør dig stærkere.

Der er dermed to faktorer, der er afgørende for styrketræning, og dette er belastningsgraden i forhold til den enkelte udøvers udgangspunkt.

Belastningsgraden er også hvad vi kalder intensitet i styrketræning (læs mere under programvariabler).

I praksis skal der gentagende træningspas til at skabe en signifikant forøgelse af en persons styrke. En definition på styrketræning kunne derfor lyde:

Styrketræning er mere eller mindre systematisk træning med belastninger, der er store nok til at der skabes fysiologiske tilpasninger i det neuro-muskulære system, og med det primære formål at øge en persons styrke. Udover øget styrke kan styrketræning medføre yderligere fysiologiske og generelt sundhedsfremmende effekter.

Hvordan bliver kroppen stærkere?

Ved styrketræning tilpasser kroppen sig overordnet på to måder. Begge medfører øget styrke.

1) ​Neurale tilpasninger

Når kroppen skal skabe en bevidst bevægelse, sendes der nervesignaler fra hjernen ned til rygmarven i rygsøjlen, hvor motorneuroner aktiveres og nervesignalerne sendes videre ud til musklerne, som skaber bevægelse over led.

Styrketræning medfører forandringer i dette neuro-motoriske system, således at både hyppigheden og frekvensen af nervesignaler øges markant. Denne øget fyringsfrekvens kaldes også det neurale drive.

Øget neural drive vil medføre en øget og hurtigere kraftudvikling i musklen.

Hos nybegyndere sker de neurale tilpasninger hurtigt, og efter få træningspas vil man opleve øget styrke. Den tidlige forøgelse af styrke sker formentligt uden selve musklen bliver større.

En anden måde at se de neurale tilpasninger på er, at utrænede mennesker er indehavere af muskler, der har et uforløst potentiale for at udvikle en større kraft. Musklerne mangler blot at blive aktiveret af et større og bedre signal fra nervesystemet. Dette potentiale blive forløst via styrketræning.

2)​ Muskulære tilpasninger

Som de fleste er bekendt med kan styrketræning også øge musklens størrelse. Dette sker ved at størrelsen af de enkelte muskelfibre forøges, hvilket resulterer i et større tværsnitsareal af musklen.

Jo større et tværsnitsareal, jo større er potentialet for at udvikle kraft. En større muskel er derfor potentielt en stærkere muskel.

For en nybegynder vil der formentlig først indtræffe en signifikant muskelforøgelse efter 4 – 6 ugers træning. Den indledende styrkeforøgelse vil dermed primært være grundet neurale tilpasninger, som beskrevet i det ovenstående.

I praksis vil der være en række forudsætninger for at der kan ske en signifikant forøgelse af muskelmassen. En tilstrækkelig mængde af protein og energi gennem kosten for almindelige voksne vil eksempelvis være nødvendigt. Derudover har eksempelvis børn svært ved at øge deres muskelmasse, mere end hvad der sker gennem deres naturlige vækst, ligesom vi ser at gamle mennesker (+80 år) har svært ved at øge deres muskelmasse signifikant.

Styrketræning i praksis – programlægning

For at kunne udarbejde et styrketræningsprogram er det vigtigt at have kendskab til de specifikke programvariabler i styrketræning. Programvariabler kan inddrages og tilpasses den enkelte motionist eller udøver, så vedkommende opnår størst muligt udbytte af træningen i forhold til hans eller hendes mål.

Programvariabler i styrketræning

I styrketræning kan programvariabler ses som en række knapper, som man kan skrue og dreje på for at tilpasse træningen efter det ønskede formål og efter den eller de personer, som skal udføre træningen. De mest relevante programvariabler, som jeg inddrager i denne artikel, er:

- Øvelsesvalg og –rækkefølge
- Repetitioner
- Sæt
- Pause
- Intensitet
- Volumen
- Frekvens
- Muskelarbejdsform
- Range of motion
- Tempo

Blot fordi man kan skrue på mange knapper, betyder det ikke at man skal. Ved træningsplanlægning over længere tid vil man ofte bevare de fleste programvariabler konstante for at skabe en progression i blot 1 eller 2 programvariabler over tid.

Jeg vil i det følgende gennemgå de væsentligste programvariabler. Det vil være en generel og overordnet gennemgang, og der kan være undtagelser til det skrevne. Styrketræning i praksis er kompleks og flere faktorer spiller en rolle i forhold til at sammensætte styrketræning til det enkelte individ.

Øvelsesvalg og -rækkefølge

Valget af øvelser skal bestemmes ud fra personens udgangspunkt, formål med træning, vedkommendes egne ønsker og selvfølgelig hvad der praktisk er mulighed for, der hvor træningen foregår.

Her er der mange muligheder. Nogle af de overvejelser der eksempelvis skal gøres er:

- Skal der trænes med multiledsøvelser, enkeltledsøvelser eller en kombination?
- Skal der trænes med bilaterale bevægelser, unilaterale bevægelser eller en kombination?
- Skal der trænes frivægtsøvelser, i maskiner, elastikker, med andet træningsudstyr eller en kombination?

Der er ikke noget træningsudstyr, der som udgangspunkt er bedre end andet. Det er alt sammen blot redskaber, der kan benyttes og tilpasses, afhængig af den enkeltes udgangspunkt, formål, behov og lyst.

I et styrketræningsprogram bør man som udgangspunkt starte med de teknisk sværeste øvelser. Dette vil ofte være multiledsøvelser, såsom squat, dødløft og pres (military-, bænk- eller brystpres). Disse kræver størst koordinativt fokus og parathed. Hvis de placeres sidst i programmet, hvor trætheden er størst, vil de blive sværere at udføre. Herefter vil følge supplerende øvelser og afslutningsvis vil følge øvelser, der isolerer særlige muskelgrupper, såsom øvelser til overarme og mave (hvis der er behov for dette).

Generelt set er et træningsprogram en prioriteringsliste. De øvelser, der er øverst på listen, bør være de vigtigste i forhold til personens mål med træningen.

Dernæst er det vigtigt, at der i programmet er en vis balance i fordelingen af muskelaktiveringen. Er der for eksempel lige så meget træning til bagsiden af overkroppen, som der er til forsiden af overkroppen?

Repetitioner (gentagelser)

Repetitioner er det antal gentagelser, som laves i styrketræning per sæt (se mere om sæt herunder). Der kan arbejdes med alt fra 1 – 30 gentagelser, men oftest benyttet er 5 – 15 for almindelige motionister.

I styrketræning benyttes også begrebet Repetition Maksimum (RM), som er det maksimale antal gentagelser, der kan udføres med korrekt teknik i ét sæt. RM bestemmes dermed af belastningen i styrketræning. Dette gennemgås under afsnittet om intensitet. Helt simpelt man dog sige, at jo lavere RM, jo tungere trænes der.

Repetitions In Reserve (RIR) er differencen mellem antallet af repetitioner og RM, og fortæller noget om graden af udmattelse i hvert sæt. Det kan skrives således:

3 sæt x 10 repetitioner (ved 12 RM) - RIR er her 2 repetitioner.

Det betyder at man stopper øvelsen ved 10 repetitioner, selvom man godt kunne have lavet 2 mere og derved have trænet helt til akut udmattelse i dette sæt.

RIR på 1 eller flere repetitioner omtales også som ”teknisk overskud”, da man undgår at træne til akut udmattelse og dermed har mere overskud til at udføre den pågældende øvelse teknisk korrekt.

Sæt

Styrketræning er overordnet set en form for intervaltræning. Intervallerne kaldes blot sæt.

Det er en måde at dele det samlede antal repetitioner op på, så i stedet for at lave 30 repetitioner ud i ét, så laver man eksempelvis 3 x 10 repetitioner med en pause mellem hver 10 repetitioner, altså mellem hvert sæt.

Der arbejdes typisk med alt fra 2 – 5 sæt for motionister.

Pause

I styrketræning er pausen en del af træningen. I og med at styrketræning er opbygget som intervaltræning, så er pausen mellem sæt både nødvendig og vigtig.

Pausen mellem sæt giver den fordel, at der kan trænes med en større belastning, eller intensitet som det hedder i styrketræning. Dette gør at kroppen skaber fysiologiske tilpasninger, der gør den stærkere. Pausen mellem hvert sæt er dermed en nødvendighed for at kunne udføre træningen teknisk korrekt med en tilstrækkelig stor belastning.

For en nybegynder kan behovet for pause være individuelt og afhænge af formålet med træningen. Er der eksempelvis et mere teknisk fokus i træningen, så kan der være behov for at holde pauserne lidt længere for at undgå træthed og bevare fokus. Er det tekniske på plads, således at øvelserne stadig udføres korrekt trods begyndende træthed, kan pausen mellem sæt sættes ned afhængig af formålet med træningen. Generelt er der en tommelfingerregel, der siger:

Jo lavere RM (højere belastning), jo længere pause.

Overordnet kan pausetiden se således ud:

1 – 5 RM: 2 – 5 min pause
6 – 12 RM: 1 -2 min pause
13 – 30 RM: ½ - 1 min pause

Intensitet

I styrketræning dækker begrebet intensitet over belastningen, der trænes med. Dette vil sige jo lavere RM, jo højere intensitet.

Intensitetsbegrebet skal dermed ikke forveksles med hvordan det benyttes i konditionstræning, hvor intensitet defineres ud fra ens maksimale iltoptagelse, og ofte, mere praksisnært, hvilken procentdel man træner ved i forhold til ens maksimale pulsfrekvens.

Kan du i styrketræning eksempelvis maksimalt lave 1 repetition med 100 kg i øvelsen dødløft, så er din 1 RM i dødløft = 100 kg. Du træner dermed ved en intensitet på 100 %.

Sætter du i stedet 90 kg på stangen i dødløft, så træner du med en intensitet på 90 %, og du vil formentlig kunne lave omkring 4 repetitioner (der er individuelle forskelle). Dette vil betyde, at din 4 RM i dødløft er 90 kg.

Tager du yderligere 10 kg af stangen, således der er 80 kg på, træner du nu ved 80 % af din maksimale styrke, dvs. ved 80 % intensitet. Teoretisk set vil du kunne udføre omkring 8 repetitioner, dvs. 8 RM. Stopper du i stedet ved 6 repetitioner, selvom du har overskud til 2 repetitioner mere, så træner du med RIR 2 (jvf. afsnittet om repetitioner). Dette kan skrives således:

Antal sæt x 6 repetitioner (ved 8 RM) - RIR: 2

Volumen

Volumen i styrketræning kan også kaldes for træningsmængden. Den regnes ud ved at tælle det samlede antal gentagelser over en given tidsperiode, eksempelvis en uge.

Hvis du træner 5 øvelser med 3 x 10 repetitioner, så vil volumen for den givne træning være 150 repetitioner (5 x 3 x 10). Har du 3 træningspas på en uge vil din ugentlig træningsvolumen være på 450 repetitioner (3 x 150).

En måde at lave progression i styrketræning er ved at øge den ugentlig træningsvolumen ved eksempelvis at lave flere gentagelser per sæt (3 x 10 til 3 x 12) eller tilføje et ekstra sæt per øvelse (3 x 10 til 4 x 10).

I styrketræning kan der også arbejdes med volume load, hvilket er træningsmængden målt i belastning (kg). Regnestykket er det samme som før. Nu skal det blot ganges med de kg, der trænes med i de givne øvelser.

Ved at benytte volume load kan man registrere en progression i styrketræning ud fra, at der sker en stigning i den samlede belastning over en tidsperiode, frem for blot en forøgelse af repetitioner (på bekostning af intensiteten).

Frekvens

Frekvens er hvor ofte dine muskler trænes under styrketræning. Et styrketræningsprogram, som træner alle kroppens større muskelgrupper i ét træningspas (fuldkropsprogram), trænes typisk 2 – 3 gange om ugen. Træner du et fuldkropsprogram 2 gange om ugen vil frekvensen dermed være 2.

Du kan også vælge at træne et splitprogram, hvor kroppens større muskelgrupper deles op i forskellige træningspas (eksempelvis et 2-splitprogram for henholdsvis overkrop og underkrop). Hvis du i så fald fortsat træner 2 gange om ugen, vil din frekvens kun være 1, i og med at musklerne i henholdsvis overkroppen og underkroppen kun trænes igennem 1 gang ugentligt.

Der skal dermed trænes 4 gange ugentligt for at fastholde en træningsfrekvens på 2 over en uge for de respektive muskelgrupper.

Muskelarbejdsform

En muskel har 3 forskellige arbejdsformer i praktisk styrketræning:

​- Koncentrisk: Musklen trækker sig sammen under belastning. Dette vil ofte være hvad motionister vil betegne som den primære bevægelse i styrketræning.
​- Excentrisk: Musklen strækkes ud under belastning. Dette er den del af bevægelsen, hvor man bremser eller holder igen. Her er musklen stærkest.
- ​Isometrisk (også kaldet statisk): Musklen er under belastning, men skaber ikke bevægelse over led.

Dynamisk styrketræning vil ofte bestå af alle 3 arbejdsformer.

Range of motion (ROM – bevægelsesudslag)

Bevægelsesudslaget, altså hvor lang en bevægelse er i en given øvelse, er også en variabel, som kan ændres i styrketræning. Som med andre programvariabler afhænger dette af formålet med træningen og i høj grad af udøverens udgangspunkt, særligt vedkommendes bevægelighed, samt evne til at skabe stabilitet i andre led.

Som udgangspunkt vil en lang bevægelse aktivere mere muskelmasse.

Tempo

Tempoet i styrketræning er hastigheden af repetitionerne og kaldes også time under tension.

Tempoet for en repetition skrives i sekunder således:

excentrisk bevægelse – pause – koncentrisk bevægelse – pause

For øvelsen squat kunne det eksempelvis skrives:

2 – 0 – 1 – 1

Dette betyder at man bruger 2 sekunder om at sættes sig ned excentrisk, 0 sekunder i bunden (dvs. direkte op uden pause), 1 sekund om at rejse sig koncentrisk og 1 sekund stående på toppen før man udfører en ny repetition.

Et ”X” kan benyttes i den koncentriske bevægelse for at angive at udførelsen skal ske eksplosivt, altså så hurtigt som muligt.

Som udgangspunkt skriver man tempoet startende med den excentriske bevægelse, også selvom en øvelse (eksempelvis dødløft) starter med den koncentriske bevægelse.

Opsummering

Styrketræning i praksis kan være et kompleks fagområde, da træningen kan sammensættes på mange måder. Dette giver dog også plads til kreativitet og mulighed for at tilpasse træningen, så den passer til den enkelte udøver.

Den ovenstående gennemgang af basal styrketræningsteori og programvariabler er skrevet for at skabe et grundlag for dialog og yderligere teoretisk og praktisk læring. Gennemgangen er generel og ikke nødvendigvis fyldestgørende i forhold til at skulle tilpasse træning til det enkelte menneske, vedkommendes fysiske udgangspunkt, ressourcer, behov og mål, samt lyst.

Hvis du ønsker at vide mere om den individuelt tilpassede træning tag da et kig på vores kursusside.

Kilder:

- Fleck & Kraemer: Designing resistance training programs (3. udgave)
- ACSM, 2009 - Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults

STRONG4LIFE
Cikorievej 76
5220 Odense SØ

Kontakt os

Cikorievej 76,

5220 Odense SØ

CVR: 37626392

Allan: allan@strong4life.dk​ / 28 93 97 80

Kristian: kristian@strong4life.dk / 29 24 76 60

Ole: ole@strong4life.dk​​​ / 51 94 24 06

Åbningstider

​​Hverdage:

Mandag - fredag

06:00 - 24:00

Weekender:

Lørdag - søndag
06:00 - 24:00

Sociale medier

facebook2  instagram  linked-in-square-button

Følg os på Facebook og få de seneste nyheder om aktiviteter og begivenheder i centeret.​

Vi opdaterer løbende vores Facebookside, så klik på "Synes godt om" - så er du klar!​

5.0 stjerner på Facebook

Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og bliv opdateret med vores seneste nyheder, blogindlæg og STRONG4life-aktiviteter